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「ランニングシューズにインソールって本当に必要？」と疑問に感じたことはありませんか？
実は、インソールを使うかどうかでランニングの快適さや疲労の度合いに大きな違いが出ることがあります。
この記事では、インソールのメリットとデメリットを徹底比較し、あなたにとって本当に必要かどうかを判断する材料をご紹介します。
ランニングシューズにはインソールがいらない？インソールを使う5つのメリット
インソール（中敷き）は、単なる「足の下に敷くパッド」ではありません。
正しく選べば、足の負担を軽減し、ランニング時のパフォーマンスや快適性を大きく高めてくれます。
ここでは、インソールを使う5つの代表的なメリットを詳しく見ていきましょう。
メリット①：足裏のアーチをサポートして疲れにくくなるから
インソールは足裏のアーチ（土踏まず）をしっかり支えてくれるため、長時間のランニングでも疲れを感じにくくなります。
アーチの崩れは足裏だけでなく、ふくらはぎや膝にも負担をかける要因になりますが、それを防ぐ役割を果たしてくれるのです。
アーチサポート機能のあるインソールは、初心者からベテランまで多くのランナーにとって重要なアイテムといえるでしょう。
メリット②：衝撃を吸収して膝や腰への負担を軽減できるから
インソールの中には衝撃吸収性に優れた素材が使われているものが多く、着地時の衝撃を効果的に吸収してくれます。
その結果、膝や腰などの関節にかかる負担が軽くなり、ランニング中のケガや慢性的な痛みの予防につながります。
特にアスファルトなど硬い路面を走ることが多い人にとって、インソールの衝撃緩和効果は大きなメリットです。
メリット③：足のぐらつきを防ぎ安定した走りができるから
足と靴の間に隙間があると、走っているときに足がブレやすくなり、無駄なエネルギーを消費する原因になります。
インソールを使うことで足がしっかり固定され、ブレを抑えてスムーズで安定感のある走りが可能になります。
また、ぐらつきが減ることで転倒やケガのリスクも減少します。特にフォームが安定していない初心者にはありがたいポイントです。
メリット④：足のトラブル（外反母趾・偏平足など）を予防できるから
インソールの中には、特定の足の形に合わせた機能性を持つものがあり、外反母趾や偏平足の進行予防にも効果が期待できます。
足裏のバランスを整えることで、足全体の負担が均等になり、痛みやトラブルの発生を抑えることができます。
「最近足が疲れやすい」「足裏に違和感がある」と感じている人は、インソールを取り入れることで改善する可能性があります。
メリット⑤：既製の靴でも自分の足に合わせたフィット感が得られるから
市販のランニングシューズは万人向けに作られており、必ずしもあなたの足にぴったりとは限りません。
そこで、インソールを使えば「自分仕様」のフィット感に近づけることができます。
足に合わない靴を履き続けることで起こるケガや疲労を防ぎ、自分の足型にカスタマイズできる点もインソールの大きな利点です。
ランニングシューズにはインソールがいらない？インソールを使う5つのデメリット
インソールには多くのメリットがある一方で、使い方を間違えると逆にパフォーマンスを下げたり、足の負担を増やしてしまうこともあります。
すべてのランナーにとってインソールが「絶対に必要」というわけではありません。
ここでは、インソールを使う際に注意すべき5つのデメリットを詳しく解説します。
デメリット①：シューズとの相性が悪いと逆に足に負担がかかるから
インソールは「すべてのシューズに合う」わけではありません。
シューズの内部形状や設計と合っていないインソールを使うと、足のアーチが不自然に持ち上がったり、かえって痛みが出ることがあります。
特に、クッション性の高いシューズに硬めのインソールを入れると、着地時のバランスが崩れやすくなるので注意が必要です。
相性が合っていないと、インソールのメリットどころかデメリットばかりが目立ってしまいます。
デメリット②：厚みがあるとフィット感やサイズ感が変わってしまうから
インソールにはクッション性やサポート機能を高めるために、ある程度の厚みがあるものが多いです。
そのため、元々ぴったりサイズで購入したシューズにインソールを入れると、窮屈に感じたり、足が浮いてしまうこともあります。
場合によってはワンサイズ上の靴を選ぶ必要が出てくることもあり、シューズ選びに影響が出てしまう点は見逃せません。
デメリット③：インソールの価格が高くコストがかかるから
高機能なインソールは、1,000円〜5,000円以上と意外に高額なものが多く、複数のシューズに使いたい場合はコストがかさみます。
市販のランニングシューズ自体が比較的安価で手に入る時代において、インソールに追加で出費することを負担に感じる人も少なくありません。
コスパ重視のランナーにとっては、インソールは「あると便利」ではあっても「必須アイテム」とは言いにくいのが実情です。
デメリット④：ランニングフォームが変わって違和感を覚えることがあるから
インソールの形状や高さが変わることで、足の着地位置や体重移動が微妙に変化し、フォームに違和感を覚えることがあります。
特に、長年慣れている走り方がある人にとっては、その変化がストレスになることもあります。
違和感が出たまま使い続けると、逆に足や腰に負担がかかりやすくなるため、慣れるまでに時間がかかるケースもある点には注意が必要です。
デメリット⑤：手入れや交換の手間が増えるから
インソールは使用とともにへたりやすく、定期的な手入れや交換が必要です。
汗を吸収しやすい素材のものは、臭いやカビの原因になることもあり、清潔に保つには取り外して乾燥させるなどの手間がかかります。
「靴を脱ぐたびにインソールがずれて面倒」「洗濯や管理が大変」と感じる方にとっては、むしろ手間が増えるだけと感じることもあります。
ランニングシューズにはインソールがいらないと言われる5つの理由
インソールの使用は多くのメリットがありますが、「必ずしも必要ではない」と考える人も少なくありません。
特に市販のランニングシューズは、あらかじめ高機能な設計がされているため、あえてインソールを追加する必要性がない場合もあります。
ここでは、インソールが「いらない」と言われる主な5つの理由を詳しくご紹介します。
理由①：もともとシューズに高性能なインソールが入っているから
近年のランニングシューズは、購入時から高機能なインソールが標準装備されているモデルが増えています。
クッション性やアーチサポートが最初からしっかり備わっているため、追加でインソールを入れる必要がないと感じる人も多いです。
特に有名ブランドの中〜上位モデルでは、シューズと一体化した構造が完成されており、別売インソールを入れることでむしろバランスが崩れる恐れもあります。
理由②：メーカーが設計したバランスが崩れる可能性があるから
シューズは、インソール・ミッドソール・アウトソールなど、複数のパーツが絶妙なバランスで設計されています。
そのため、別のインソールを入れることで重心位置や足の角度が変わり、メーカーの意図した性能が発揮されなくなる可能性があります。
とくに、スピード重視やレース用に設計されたモデルでは、純正の構造を活かすためにもインソールの追加は慎重に考えるべきです。
理由③：初心者にはインソールの違いが分かりにくいから
ランニングを始めたばかりの初心者にとっては、インソールの効果や変化を感じ取りにくいことがあります。
違いが分からないまま高価なインソールを買っても、メリットを実感できずに終わってしまうケースも少なくありません。
そのため、初心者にはまずシューズ本体のフィット感やクッション性に注目し、必要を感じたときに初めてインソールを検討するのが賢明です。
理由④：慣れないインソールがパフォーマンスを下げることがあるから
インソールを入れたことで足の感覚が変わり、走り方やフォームに影響が出ることがあります。
とくに、アーチの高さやサポートが強いインソールは、初めて使うと違和感があり、慣れるまでに時間がかかることも。
無理に慣れないインソールを使うことで、かえって走りにくさを感じてしまう可能性もあるため、自分に合うかどうかの見極めが重要です。
理由⑤：過度なサポートが自然な足の動きを妨げるから
インソールの中には、アーチサポートが強すぎるタイプもあり、本来の自然な足の動きを制限してしまうことがあります。
ランニングでは、足裏の筋肉や腱をしっかり使って着地・蹴り出しを行うことが理想的ですが、過剰なサポートはその働きを妨げることも。
「足の力を自然に使いたい」「ナチュラルランにこだわりたい」という人にとっては、インソールは不要または邪魔になる場合があります。
ランニングシューズにはインソールがいらない？インソールなしでも快適に走れる？
「インソールなしで走っても大丈夫？」という疑問を持つ方は少なくありません。
実際、多くの市販ランニングシューズはインソールがなくても快適に走れるよう設計されており、必ずしも追加の中敷きが必要とは限らないのです。
ここでは、インソールなしでも快適に走るための条件やチェックポイントについて解説します。
足型に合ったシューズを選べばインソールなしでも問題ない
最も大切なのは、あなたの足型に合ったランニングシューズを選ぶことです。
足の形や幅にしっかりフィットしたシューズであれば、インソールがなくても足がぐらついたり痛くなることはほとんどありません。
特に足長・足幅・土踏まずの形状がシューズにマッチしていれば、自然なフィット感が得られ、長時間のランニングでも快適に走れます。
「足に合った靴選び」がインソールよりも重要なポイントなのです。
シューズに内蔵されたクッション機能が十分なら不要なこともある
最近のランニングシューズは、ソールの素材や設計により、衝撃吸収性や反発性が非常に高くなっています。
ミッドソール（靴底の中間層）にEVAやゲルなどの高機能素材が使われており、インソールがなくても十分なクッション性を提供します。
特にASICSやNIKE、New Balanceなどの信頼あるメーカーは、インソールがなくても快適に走れるクオリティを備えているモデルが多く販売されています。
短距離や軽いジョギング程度ならインソールなしでも快適
短距離走や、1回あたり20〜30分程度の軽めのジョギングであれば、インソールを使用しなくてもほとんど問題はありません。
走行距離が短く、足にかかる負担も比較的少ないため、無理にサポートを加える必要がないからです。
初心者ランナーやウォーキングに近い運動をする方にとっては、むしろシンプルな構造のほうが足の自然な動きを感じやすく、快適さを得られることがあります。
インソールなしで快適に走るためのチェックポイントとは
インソールなしで問題なく走れるかを判断するために、以下のポイントをチェックしてみましょう。
- 靴を履いたときにかかとや土踏まずがしっかりフィットしているか
- 走った後に足裏やかかと、膝などに痛みや違和感がないか
- 靴の中で足がずれたり、動いたりしないか
- シューズ全体のクッション性が自分にとって十分か
これらを満たしていれば、インソールなしでも安心してランニングを楽しむことができます。
ランニングシューズにはインソールがいらない？インソールなしが向いている人
すべてのランナーがインソールを必要としているわけではありません。
むしろ、足の状態や走り方、使用目的によっては「インソールなしの方が快適」という人も多く存在します。
ここでは、インソールなしでも問題なくランニングできる、またはその方が向いているタイプの人を具体的にご紹介します。
足のトラブルがなく健康な足を持っている人
外反母趾や偏平足、足底筋膜炎といった足のトラブルがなく、アーチ構造もしっかりしている「健康な足」の持ち主であれば、インソールなしでも問題ないケースが多いです。
足の機能が正常であれば、シューズ本体のサポートだけでも十分に対応できるため、余計な補助を入れる必要がないのです。
自分の足に合ったシューズを選ぶだけで、快適なランニングを続けられる人にとっては、インソールは不要なアイテムとなります。
ランニング初心者でまだフォームが安定していない人
ランニングを始めたばかりで、まだ走り方やフォームが定まっていない段階の人には、インソールを使わずに自然な感覚で走るのがおすすめです。
フォームが固まっていないうちに補助的なアイテムに頼ると、自分本来の走り方が分からなくなることもあります。
まずはシンプルな構成で走りを体に覚えさせてから、必要であればインソールの導入を検討するとよいでしょう。
軽く走る程度で長時間の使用をしない人
毎日のように長距離を走るわけではなく、短時間のジョギングやウォーキングが中心という方には、インソールは必ずしも必要ではありません。
短時間の使用であれば、シューズに備わっている基本的なクッション性やサポート機能で十分対応できるためです。
「週に2〜3回、30分ほどの軽い運動」というレベルであれば、インソールなしでも十分な快適さを感じられるはずです。
市販のシューズで十分に満足している人
既に履いているランニングシューズに満足している人、特に痛みや違和感を感じていない人にとっては、インソールをわざわざ追加する必要はありません。
むしろ、シューズのバランスを崩してしまうリスクもあるため、現状に満足しているならそのままの状態で使い続けるのがベストです。
「今のままで問題ない」という感覚は、実はとても大切な判断基準になります。
足元の感覚を重視するナチュラルラン志向の人
最近では「裸足に近い感覚で走る」ことを好むナチュラルランニング派も増えています。
そうした人たちは、インソールによるサポートを極力減らし、足裏の感覚や自然な足の動きを大切にしています。
ナチュラルラン志向の方にとって、インソールは「余計な介入」と捉えられることもあり、むしろ履かない方が自分の理想に近づけると感じるケースもあるのです。
ランニングシューズにはインソールがいらない？インソールが必要になる5つのケース
「インソールは必要ない」と言われる一方で、実際にはインソールを使うことで走りやすさが格段に向上するケースも存在します。
特定の足の状態や走る距離、目指す目標によっては、インソールが非常に効果的なサポートになるのです。
ここでは、インソールが必要になる代表的な5つのケースをご紹介します。
ケース①：偏平足や外反母趾など足の形に悩みがある場合
足裏のアーチが崩れている偏平足や、親指が内側に曲がってしまう外反母趾など、構造的な悩みを持っている人は、インソールの使用が有効です。
足裏を適切に支えることで、痛みや疲れを軽減し、歩行・走行時のバランスを改善できます。
こうした症状を放置すると悪化することもあるため、整形外科的なサポートが施されたインソールを使うことで、日常生活やランニングが快適になります。
ケース②：長距離を走ることで足裏に痛みや疲労が出やすい人
10km以上のランやフルマラソンに挑戦するような長距離ランナーは、足裏への負担が蓄積しやすくなります。
インソールを使うことで衝撃吸収力が向上し、足裏・かかと・アキレス腱へのストレスを軽減する効果が期待できます。
距離が長くなるほど、小さな不快感が大きな障害に変わるため、インソールでの対策が重要になります。
ケース③：足とシューズのフィット感に不満がある人
「かかとが浮く」「土踏まずにスキマを感じる」「足先が当たる」といった細かな不満を感じている場合、インソールによってフィット感を改善できることがあります。
特に既製のシューズではサイズや形が完璧に合うとは限らないため、インソールで微調整するのは非常に効果的な方法です。
オーダーメイド感覚で使えるインソールは、自分だけの履き心地を追求したい人におすすめです。
ケース④：ランニング中に膝や腰の痛みが出る人
足元のバランスが崩れると、着地時の衝撃が膝や腰に伝わりやすくなります。
そのため、インソールで足裏のサポートを強化することで、下半身全体のアライメントが整い、痛みの軽減につながることがあります。
とくに、膝の外側や腰に違和感を覚える人は、一度インソールの使用を検討してみる価値があります。
ケース⑤：パフォーマンス向上を目指しているアスリート志向の人
タイムを縮めたい、フォームを最適化したいといった明確な目標がある人にとって、インソールは「走りの精度」を高めるための武器となります。
足の着地ポイントを整え、無駄なエネルギー消費を抑えることで、より効率的なランニングを実現できるのです。
競技志向の高いランナーには、専用設計の高性能インソールの導入が効果的です。
ランニングシューズにはインソールがいらない？についてまとめ
ランニングシューズにインソールが「いらない」とされる理由は、近年のシューズ自体が高性能化しており、標準装備でも十分なサポートやクッション性を持っているからです。
とくに健康な足を持つ人や、短距離を軽く走るだけの方であれば、インソールなしでも問題なく快適に走ることができます。
一方で、足のトラブルを抱えている人や、長距離ランナー・競技志向の人にとっては、インソールが大きなメリットをもたらす可能性があります。
インソールを使うことで得られるフィット感の向上や衝撃吸収性は、疲労軽減やパフォーマンスアップにもつながります。
つまり、「インソールは必要かどうか」は一概に言えず、自分の足の状態・使用目的・走行距離によって判断すべきです。
まずは自分の足とシューズがしっかり合っているかを見直し、必要に応じてインソールを検討するのが、最も失敗のない選び方といえるでしょう。
